Core training voor hardlopers

Een sterke core is onmisbaar als hardloper. Zonder core stability kan je het wel schudden. De meest voorkomende oorzaak van hardloopblessures is een zwakke core. In de literatuur staan studies waarin onderzoekers een verband vinden tussen goede kernstabiliteit en minder sportblessures. Dat lijkt me een goede reden om voldoende aandacht te besteden aan je kern.

Hardlopen gebeurt in je heupen

En niet in je benen. Klinkt gek, nietwaar? Het is belangrijk dat je het bekken recht naar voren beweegt. De spieren die daarvoor zorgen zijn je buik- en rugspieren. Je core dus. Hardlopen heeft niet zo zeer te maken met brute kracht, maar wel met coördinatie, timing en spieruithoudingsvermogen.

Het gaat erom dat je jouw kern stabiel blijft. Dat heeft vrij weinig te maken met het doen van sit-ups tot je een sixpack hebt. Dan werk je vooral aan je kracht, maar niet aan je spieruithoudingsvermogen en timing. Het is de bedoeling dat je buik- en rugspieren in actie komen voordat je voet de grond raakt. Ze moeten je bovenlichaam rechtop houden als je landt. Met sit-ups ga je dit niet bereiken.

Core stability trainen

Het klinkt gek, maar je kunt je core trainen door aan je coördinatie te werken. Je brein moet leren om te kunnen voelen waar je spieren op een bepaald moment zijn (registreren) en om ze aan te passen aan de juiste situatie (corrigeren). Daar komt je centrale zenuwstelsel om de hoek kijken. Dit stelsel stuurt je spieren aan.

Je kan je coördinatie verbeteren met balansoefeningen. Ga maar eens 30 seconden op 1 been staan, terwijl je actief je buikspieren aanspant. Als dat je makkelijk af gaat, dan kan je het met je ogen dicht proberen. Je hersenen moeten continu je romp- en heupspieren bijsturen zodat jij stabiel kan blijven staan.

Een andere oefening is om met één voet op een traptrede te staan. Je andere voet hoeft niets te doen en laat je lekker hangen. Vervolgens laat je de heup van het hangende been zakken en trek je het weer op. Maar let op dat je jouw standbeen gestrekt houdt.

Nog een goede oefening is de dead bug. Je ligt met je rug op de grond, waarbij je jouw knieën in een hoek van 90 graden hebt. Je knieën staan recht boven je heupen en je strekt je armen. Vervolgens strek je jouw linkerbeen en je rechterarm. Breng ze weer rustig terug naar de startpositie en wissel van kant. Doe 3 tot 4 sets van 10 tot 20 herhalingen.