Hoe kies ik een goed trainingsschema?

Een trainingsschema kiezen is nog ingewikkelder dan hogere wiskunde. Is het die 5×5 routine uit het fitness magazine? Moet ik het schema kopen van mijn favoriete Instagram model? Geloof ik mijn gymbuddy die zegt dat LISS veel effectiever is dan HIIT?

Kortom: er is ontzettend veel keuze.  We zien door de bomen het bos niet meer - en erger nog, mensen zijn vaak bang dat de verkeerde keuze desastreus uitpakt.

In dit artikel leg ik je uit waar een goed schema aan voldoet, zodat je zelf kan beslissen of een schema wel, of juist niet bij je past.

Wat is mijn doel?

Als eerst is het belangrijk om na te denken wat je wilt bereiken. Als je fitter wilt worden, dan is een trainingsschema van een bodybuilder niet bij je - ook niet als deze bodybuilder 100.000 volgers heeft op Instagram. Als je wilt trainen voor een marathon kan je het beste op zoek naar een schema gericht op uithoudingsvermogen, in plaats van op spiergroei. Het is niet slim om schema’s van internet te plukken zonder er kritisch naar te kijken.

Waar moet een schema rekening mee houden?

In de trainingsleer kennen we een aantal trainingsregels. Deze regels zijn vastgesteld aan de hand van onderzoek en ervaring. Ze voorspellen hoe je lichaam reageert. Elke training op je schema moet rekening houden met deze regels. Gebeurd dat niet, dan is de kans erg klein dat je vooruitgang boekt.

1. Specificiteit

Ik heb het al even kort omschreven. Zorg dat een schema past bij je doel. Je wordt alleen beter in datgene wat je traint. Als je alleen uithoudingsvermogen traint, wordt je niet sneller. Als je traint zoals een bodybuilder, dan krijg je geen betere conditie. En als je als hardloper vooral bicep curls doet, dan krijg je wellicht grote biceps, maar je hardloopprestaties zullen niet vooruit gaan. Als je beter in een bepaalde sport wilt worden , is het dus een absolute voorwaarde dat je specifiek en sportgericht traint.

2. Progressiviteit

Een training is pas een training als er een prikkel is die je lichaam uit balans brengt. De balansverstoring zorgt ervoor dat alle processen en weefsels in je lichaam zich aanpassen aan die nieuwe prikkel. De trainingen moeten steeds zwaarder worden, zodat je lichaam steeds opnieuw geprikkeld wordt om zich aan te passen.

3. Toenemende belasting

Maar pas op: De toename van die zwaarte van de trainingen moet geleidelijk zijn. De grotere belasting moet precies zo groot zijn dat je lichaam het ziet als een stimulans om zich aan te passen. De prikkel mag niet zo groot zijn, dat je lichaam zo veel schade oploopt dat het de belasting niet aankan.

4. Zorg voor variatie

Zorg voor voldoende variatie in de training! Huh? Maar je moet toch specifiek trainen? Klopt, maar wel met variatie. Als jij als marathon loper alleen maar lange duurlopen doet, dan is er geen nieuwe trainingsprikkel meer. Als je meer belasting aan wilt kunnen, dan wissel je die lange duurlopen af met een snellere training. Variatie van volgorde, oefening of methode is de basis voor betere prestaties. (Maar blijf wel zo specifiek mogelijk!)

5. Continuïteit

Dit is waarschijnlijk een open deur, maar er moet een goede regelmaat zijn. Zoals elke week 3 tot 5 keer trainen. Het heeft geen zin om 3 maanden niks te doen en daarna 2 maanden elke dag te sporten.

6. Vermoeidheid en herstel

Wellicht is dit ook een open deur, maar dat maakt hem niet minder belangrijk: na de training moet je niet meer in staat zijn om dezelfde training nog een keer te kunnen doen. Je moet vermoeid zijn. Daar tegenover staat dat je uitgerust moet zijn voordat je aan de training begint. Het is niet erg als je suf bent van je werk of niet helemaal lekker in je vel zit. Het is wel erg om je benen te trainen, terwijl je de trap nog niet fatsoenlijk op kan lopen van de spierpijn. Stel je training dan uit en neem voldoende rust tussendoor.

En het aller belangrijkste

Is je focus. Concentreer je op wat je aan het doen bent. Hou je koppie erbij! Die squats gaan een stuk minder goed als je tegelijkertijd aan het bedenken bent wat je vanavond zult gaat eten. Hou tijdens een rustige duurloop je hartslag in de gaten, zodat die duurloop ook daadwerkelijk rustig blijft. Probeer bij elke training het maximale uit jezelf te halen. Op die manier zie je dat je elke week vooruit gaat. De beste motivator blijft het boeken van progressie.